MATERIALES: Esterilla, manta o toalla, cojín
Nos tumbamos boca arriba sobre una esterilla en el suelo y nos cubrimos con una manta o toalla por si nos puede coger frío.
Separamos las piernas aproximadamente el hasta el ancho de nuestras caderas, dejando que los pies caigan relajados hacia el exterior.
Extendemos los brazos al lado de cuerpo y los separamos ligeramente, con las palmas de las manos queden mirando hacia arriba.
Recorremos nuestro cuerpo para verificar que estamos completamente apoyados en el suelo. Comprobamos que nuestro cuello está extendido por detrás, de modo que la barbilla esté ligeramente orientada hacia el pecho, si es necesario podemos colocar un cojín detrás de la nuca para facilitar esta postura de nuestra cabeza.
A lo largo de todo el ejercicio debemos permanecer inmóviles manteniendo la postura, y si en algún momento necesitamos movernos, lo haremos de manera lenta y consciente, para no romper el estado de armonía y relajación.
Comenzamos haciendo una respiración completa, lo más amplia y cómoda que nos sea posible. Inspiramos suave y lentamente.
Exhalamos lo más lento que nos sea posible, dirigiendo la atención de nuestra mente a observar el movimiento de nuestra respiración.
Repetimos esta respiración consciente 5 veces.
Permitimos que nuestra respiración fluya con su ritmo natural.
Ahora vamos a llevar nuestra atención mental a un recorrido por el cuerpo.
Debemos repetir mentalmente las instrucciones que se os vayan proporcionando.
Tomamos conciencia de nuestros pies y nuestras piernas y repetimos mentalmente: “mis pies y mis piernas se aflojan”.
• “Mis pies y mis piernas se aflojan más y más”.
• “Mis pies y piernas se relajan”.
Dirigimos ahora nuestra mente hacia la zona pélvica. Recorremos mentalmente abdomen, pelvis, caderas y glúteos, y enviamos a toda la zona el mensaje de relajación.
• “Mi abdomen, pelvis, caderas y glúteos se aflojan y se relajan”.
• “Mi abdomen, pelvis, caderas y glúteos se relajan más y más”.
• “Abdomen, pelvis, caderas y glúteos se relajan”.
Continuamos ascendiendo por nuestro tronco y dirigimos toda la atención de nuestra mente a nuestro pecho.
• “Mi pecho se afloja y se relaja”.
• “Mi pecho se afloja más y más”.
• “Pecho relajado”.
Ahora conducimos nuestra atención a la espalda, y desde abajo hasta el cuello comenzamos a sentirla.
• “Mi espalda y cuello comienzan a aflojarse en contacto con el suelo”.
• “Mi espalda y cuello se aflojan y se relajan”.
• “Espalda y cuello relajados”.
Comenzamos a sentir nuestros hombros, y ahora recorremos los brazos, manos y dedos de las manos.
• “Mis brazos, manos y dedos de las manos se aflojan y se relajan”.
• “Mis brazos, manos y dedos de las manos se aflojan más y más”.
• “Brazos, manos y dedos de las manos relajados”.
Recorremos ahora nuestros músculos de la cara y cabeza.
• “Toda mi cara y cabeza se afloja y se relaja”.
• “Rostro y cabeza se aflojan más y más”.
• “Rostro y cabeza relajados”.
Por último, visualizamos ahora todo tu cuerpo descansando en el suelo, como si pudiésemos verlo en un espejo, y comenzamos a permitir la sensación de que no hay nada que hacer, solo disfrutar de este momento de quietud.
Invitamos a nuestra mente a unirse a este estado.
Para ayudarnos, dirigimos nuestra atención a observar la respiración.
Solo observamos el movimiento de nuestra respiración, sin dirigirla, siendo conscientes de que cuando inspiramos el abdomen se eleva y cuando exhalamos desciende.
Dejamos que transcurran 2-3 minutos en esta observación.
Pasados estos instantes, volvemos a hacer una respiración amplia y cómoda.
Comenzamos a mover los dedos de las manos y de los pies. Abrimos los ojos y nos desperezamos tranquilamente.
Poco a poco vamos preparando nuestra mente y nuestro cuerpo para recobrar la actividad, despacio, tranquilamente.
No hay comentarios:
Publicar un comentario